JeBouffe 30 délicieuses soupes repas
(Version française)

By Edith Tremblay & François Lafleur
Published by Promotions MEF inc.
Smashwords Edition

Copyright 2012 Promotions MEF inc.

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Liste des publications de JeBouffe

Table des matières

Introduction
Les Recettes
Les bouillons de base
Épices Herbes et aromates
A propos des auteurs
Titres déjà parus
JeBouffe sur le web

Introduction

Les soupes-repas sont d’excellents plats nutritifs, colorés et économiques qui feront la joie de toute la famille. Elles pourront vous rendre la vie plus facile puisque tous les principaux éléments d'un repas se retrouvent dans votre bol.

Ce livre vous offre 30 recettes de soupe-repas originales qui vont de la traditionnelle soupe aux légumes, à la soupe asiatique aux crevettes et viande, jusqu'à la ''Clam Showder'' typiquement américaine. Nous avons aussi inclus les recettes pour préparer vous-même les 4 bouillons de base les plus utilisés dans la préparation des soupes. Vous trouverez également en annexe quelques fiches d'informations sur certaines épices exotiques et sur les produits qui peuvent les remplacer lorsque vous ne les avez pas sous la main.

Ces recettes peuvent servir de point de départ et être modifiées à l'infini pour s'adapter à la disponibilité des produits et aux goûts de chacun.

Variez-en la présentation en utilisant différentes garnitures : croûtons, fromage, fines herbes fraîches, soupçon de yogourt, filet de jus de citron, oignons verts, amandes effilées, etc...

Pour transformer une simple soupe en un repas complet, il suffit d'y inclure une source de protéines pour combler vos besoins nutritifs. C’est idéal comme repas du midi et combien réconfortant par une froide journée d'hiver.

Assurez-vous simplement d'avoir un minimum de protéines (au moins 15 gr. par portion).
Par exemple:
1/2 tasse de viande, de volaille, de poisson ou de fruits de mer.
OU
3/4 tasse de légumineuses cuites
OU
2 oeufs
OU
3/4 tasse de tofu
OU
60 gr. ou 2 oz. de fromage

Et, bien sur, des légumes à profusion pour faire le plein de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Parfumez vos soupes avec des fines herbes fraîches et de bonnes épices pour découvrir des saveurs complètement différentes.

Accompagnez vos soupes-repas:
de pain complet au blé entier
d'un bon fromage,
de terrines,
de tartinades de tofu, d'humus, etc...

QUELQUES TRUCS:
Utilisez des légumes surgelés, que vous ajouterez durant les 10 dernières minutes de cuisson de votre soupe, si vous n'avez pas sous la main les légumes frais.

Préparez vous-même votre bouillon et ainsi contrôlez la qualité des aliments et surtout l'apport en sodium. Laissez-le toute la nuit au frigo pour pouvoir le dégraisser. Le lendemain, vous pourrez retirer facilement l'excédent de gras.

Les restes de légumes cuits ou crus, de pâtes, de riz ou de viandes peuvent se transformer en d'excellentes soupes repas en un rien de temps!

POUR CONSERVER UNE SOUPE-REPAS AU FRIGO:
avec LÉGUMINEUSES ou TOFU: 5 jours
avec VIANDE ou VOLAILLE: 4 jours
avec OEUF ou FROMAGE: 3 jours
avec POISSON et FRUITS DE MER: 2 jours
(On peut congeler une soupe-repas mais elle n'aura plus la même consistance)

Chers lecteurs, ce livre a été écrit pour vous donner des idées. La bonne nouvelle est que toutes nos recettes sont variables selon les goûts de chacun. Expérimentez, ajoutez, diminuez le nombre d'ingrédients. Bref considérez ces recettes comme des points de départ pour vous aider à élaborer de succulents repas.

Les Recettes

Chaudrée de la mer
Chaudrée de palourdes de Nouvelle Angleterre
Chaudrée de pétoncles et de légumes
Crème de boeuf et champignon style Romanoff
Crème de poulet au riz sauvage
Potage de poireaux et volaille
Potage de pois chiches à la tomate
Soupe à l'oignon
Soupe à l'orge et aux boulettes de bœuf
Soupe aigre-épicée
Soupe asiatique au poulet
Soupe au bœuf à la mexicaine
Soupe au poisson et à l'Orzo à l'italienne
Soupe au poulet et pois chiches
Soupe aux gourganes et au boeuf
Soupe aux légumes
Soupe aux légumineuses et au curcuma
Soupe aux pois cassés et aux lardons
Soupe d’hiver aux lentilles
Soupe de courge butternut et pommes roties
Soupe délice végétarien
Soupe du marché
Soupe épicée au poulet et arachides
Soupe festin à l'italienne
Soupe genre Chili corn carne
Soupe lentilles et jambon à la mijoteuse
Soupe portugaise
Soupe réconfortante au poulet
Soupe Thai au porc et au riz
Soupe vietnamienne au porc et aux crevettes

Chaudrée de la mer

Production: 6 Portions
Préparation: 10 Minutes
Cuisson: 40 Minutes

Ingrédients:
Bouillon de poisson - [8 tasses] (2 L.)
Orge perlé - [3/4 tasse] (190 ml.)
Pomme de terre - [1 tasse] (250 ml.)
Poivron rouge - [1 tasse] (250 ml.)
Pois mange-tout - [1 tasse] (250 ml.)
Poireaux (portion blanche) - [1/2 tasse] (125 ml.)
Herbes de provence - [2 c. à thé] (10 ml.)
Crevettes - [1/2 livre] (225 g.)
Moules fraîches - [1 livre] (454 g.)
Palourdes - [1/4 livre] (115 g.)
Pétoncles - [1/2 livre] (225 g.)
Ciboulette hachée - [2 c. à table] (30 ml.)
Poivre noir broyé - [1 c. à thé] (5 ml.)

Étapes:
1- Laver, peler et couper les pommes de terre, les poivrons rouges et les poireaux en dés à l'exception des pois mange-tout qui doivent être coupés en biseau.
2- Dans une grande casserole, porter le bouillon de poisson à ébullition.
3- Ajouter l’orge, les légumes et les herbes de Provence.
4- Faire mijoter à feu doux pendant 30 minutes.
5- Dix minutes avant la fin de la cuisson, ajouter tous les fruits de mer.
6- Broyer le poivre et ajouter à la soupe, ajuster l'assaisonnement.
7- Au moment de servir, garnir de ciboulette fraîche.

Chaudrée de palourdes de Nouvelle Angleterre

Production: 6 Portions
Préparation: 10 Minutes
Cuisson: 30 Minutes

Ingrédients:
Bacon (tranches) - [4]
Oignons émincés - [1 1/2 tasse] (375 ml.)
Eau - [1 1/2 tasse] (375 ml.)
Farine tout usage - [2 c. à table] (30 ml.)
Pommes de terre (grosses) - [4]
Sel - [1 c. à thé] (5 ml.)
Poivre noir broyé - [1 c. à thé] (5 ml.)
Crème 15% - [2 tasses] (500 ml.)
Crème 35% - [1 tasse] (250 ml.)
Beurre - [3 c. à table] (45 ml.)
Palourdes (boîte de 5 oz/142 g) - [4]

Étapes:
1- Couper le bacon en fines lamelles.
2- Peler et couper les pommes de terre en petits cubes.
3- Dans une grande casserole, cuire le bacon à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4- Retirer les morceaux de bacon et cuire les oignons dans le gras pendant 5 minutes.
5- Ajouter la farine et bien brasser pour qu'elle absorbe le gras.
6- Ajouter l'eau et bien mélanger.
7- Ajouter les pommes de terre, le sel et le poivre.
8- Porter à ébullition et cuire 15-20 minutes (pour que les pommes de terre soient tendres).
9- Ajouter les crèmes et le beurre.
10- Égoutter 1/4 des palourdes et les hacher finement (conserver le jus).
11- Verser toutes les palourdes et leur jus dans la casserole.
12- Mijoter 8-10 minutes mais sans jamais porter à ébullition.
13- Utiliser les morceaux de bacon comme garniture au moment de servir.

Chaudrée de pétoncles et de légumes

Production: 4 Portions
Préparation: 10 Minutes
Cuisson: 15 Minutes

Ingrédients:
Huile d'olive - [2 c. à table] (30 ml.)
Ail (gousse) - [1]
Oignon (moyen) - [1]
Carottes - [2]
Céleri (branches) - [2]
Bouillon de poulet - [2 1/2 tasses] (625 ml.)
Tomates italiennes - [2]
Champignons - [1 tasse] (250 ml.)
Pétoncles - [1/2 tasse] (125 ml.)
Basilic en poudre - [1 c. à thé] (5 ml.)
Citron (jus) - [1 c. à table] (15 ml.)
Poivre noir broyé - [1/2 c. à thé] (3 ml.)

Étapes:
1- Émincer l'oignon et l'ail. Trancher les carottes et le céleri en fines lamelles. Couper les tomates en petits cubes.
2- Dans une grande casserole, chauffer l'huile à feux moyen.
3- Faire cuire l'oignon, l'ail, les carottes et le céleri pour les attendrir (environ 5 minutes).
4- Ajouter le bouillon de poulet et les tomates. Porter à ébullition.
5- Réduire le feu et mijoter 5 minutes.
6- Trancher finement les champignons.
7- Ajouter les champignons et les pétoncles au bouillon.
8- Ajouter le jus de citron, le poivre et le basilic.
9- Mijoter à feu doux pour 10 minutes.

Crème de boeuf et champignon style Romanoff

Production: 6 Portions
Préparation: 20 Minutes
Cuisson: 40 Minutes

Ingrédients:
Beurre - [3 c. à table] (45 ml.)
Oignons émincés - [1/2 tasse] (125 ml.)
Ail émincé (gousses) - [2]
Champignons - [3 tasses] (750 ml.)
Boeuf à ragoût - [1 1/2 livre] (679 g.)
Bouillon de boeuf - [6 tasses] (1,5 L.)
Vin de Xérès sec (Sherry) - [1/2 tasse] (125 ml.)
Pâte de tomate (bte de 163 ml/5.5 oz.) - [1]
Sel - [1/2 c. à thé] (3 ml.)
Poivre noir broyé - [1/4 c. à thé] (1 ml.)
Nouilles aux oeufs (bte 250 gr. / 8.8 oz.) - [1]
Crème sure - [1 tasse] (250 ml.)

Étapes:
1- Laver et trancher les champignons.
2- Couper le boeuf en petits cubes ou en lanières.
3- Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen.
4- Ajouter les oignons, l'ail et les champignons. Cuire 5 minutes en brassant régulièrement.
5- Ajouter le boeuf et cuire 5 minutes pour le brunir.
6- Ajouter le bouillon, le vin, la pâte de tomate, le sel et le poivre.
7- Bien mélanger et porter à ébullition.
8- Réduire le feu et mijoter 15 minutes en brassant aux 5 minutes.
9- Ajouter les nouilles et poursuivre la cuisson pendant 7 minutes.
10- Ajouter la crème sure. Bien mélanger et laisser mijoter encore 5 minutes. Brasser régulièrement.

Crème de boeuf et champignon
style Romanoff

Crème de poulet au riz sauvage

Production: 6 Portions
Préparation: 10 Minutes
Cuisson: 50 Minutes

Ingrédients:
Riz sauvage - [1/2 tasse] (125 ml.)
Bouillon de poulet - [6 tasses] (1,5 L.)
Carottes - [2]
Céleri (branche) - [1]
Oignon (moyen) - [1]
Champignons - [2 tasses] (500 ml.)
Beurre - [3 c. à table] (45 ml.)
Farine tout usage - [1/4 tasse] (65 ml.)
Sel - [1/4 c. à thé] (1 ml.)
Poivre noir broyé - [1/2 c. à thé] (3 ml.)
Crème 35% - [1 tasse] (250 ml.)
Poulet cuit - [2 tasses] (500 ml.)

Étapes:
1- Couper les oignons, les carottes et le céleri en petits morceaux.
2- Bien rincer le riz à l'eau froide et égoutter.
3- Dans une grande casserole, combiner le riz, les oignons, les carottes et le céleri.
4- Ajouter 4 tasses de bouillon et porter à ébullition.
5- Réduire le feu et mijoter, à couvert, pendant 30 minutes.
6- Laver et trancher les champignons.
7- Ajouter les champignons dans la casserole, mélanger et poursuivre la cuisson pendant 10 minutes.
8- Pendant la cuisson des champignons, faire fondre le beurre dans une autre casserole moyenne.
9- Ajouter la farine, le sel et le poivre. Bien mélanger.
10- Ajouter le restant du bouillon (2 tasses/ 500ml.) et cuire à feu moyen jusqu'à épaississement.
11- Ajouter la crème et bien mélanger.
12- Verser le mélange crémeux dans la grande casserole. Brasser vigoureusement pour bien mélanger.
13- Ajouter les morceaux de poulet et mijoter encore 5 minutes.

Potage de poireaux et volaille

Production: 4 Portions
Préparation: 10 Minutes
Cuisson: 30 Minutes

Ingrédients:
Poireaux - [2 tasses] (500 ml.)
Pommes de terre - [2]
Céleri (branche) - [1]
Oignon (moyen) - [1]
Ail (gousse) - [1]
Poulet cuit - [1 1/2 tasse] (375 ml.)
Origan séché - [1/2 c. à thé] (3 ml.)
Basilic en poudre - [1/2 c. à thé] (3 ml.)
RAS EL HANOUT (Mélange d'épices) - [1/4 c. à thé] (1 ml.)
Huile d'olive - [2 c. à table] (30 ml.)
Bouillon de poulet - [1 tasse] (250 ml.)
Eau - [3 tasses] (750 ml.)
Sel & Poivre au goût

Étapes:
1- Trancher les poireaux en rondelles.
2- Émincer l'oignon, le céleri et l'ail.
3- Peler et trancher les pommes de terre en petits cubes.
4- Dans une grande casserole, faire cuire l'oignon, le céleri et le poireau dans l'huile pendant 5 minutes à feu moyen.
5- Ajouter l'ail, les cubes de pomme de terre, les herbes et les épices. Bien brasser.
6- Ajouter le bouillon et l'eau.
7- Porter à ébullition puis réduire le feu pour mijoter 20 minutes.
8- Passer au mélangeur pour réduire en purée.
9- Verser dans la casserole et chauffer à feu doux.
10- Goûter et ajuster l'assaisonnement. Si la purée est trop épaisse, ajouter un peu d'eau.
11- Ajouter les morceaux de poulet cuit et mijoter 2 minutes pour les réchauffer.

Potage de poireaux et volaille

Potage de pois chiches à la tomate

Production: 4 Portions
Préparation: 10 Minutes
Cuisson: 20 Minutes

Ingrédients:
Oignon (moyen) - [1]
Huile de sésame - [1 c. à table] (15 ml.)
Huile d'olive - [2 c. à table] (30 ml.)
Tomates en dés (bte de 796 ml / 28 oz.) - [1]
Pois chiches (bte de 28 oz. /796 ml.) - [1]
Bouillon de légumes - [1 tasse] (250 ml.)
Sucre blanc - [1 c. à thé] (5 ml.)
Cumin moulu - [1 c. à thé] (5 ml.)
Sel & Poivre au goût
Oignon vert - [1]
Tomate italienne - [1]
Persil frais - [1/4 tasse] (65 ml.)

Étapes:
1- Peler et émincer l'oignon.
2- Rincer et égoutter les pois chiches.
3- Dans une casserole, faire chauffer l'huile d'olive et l'huile de sésame à feu moyen.
4- Faire revenir l'oignon dans l'huile chaude (environ 3 minutes).
5- Ajouter les pois chiches et cuire encore 1 minute.
6- Ajouter le bouillon, les tomates en boîte et le sucre. Bien mélanger et mijoter 15 minutes.
7- Ajouter le cumin et mijoter encore 2 minutes.
8- Réserver 1/4 tasse (65ml) de pois chiches et tomates (sans le jus). Passer le reste au mélangeur (ou au robot).
9- Remettre dans la casserole la purée et les pois chiches-tomates réservés.
10- Ajuster le sel et le poivre.
11- Couper l'oignon vert en petites rondelles.
12- Couper la tomate italienne en petits dés.
13- Hacher le persil.
14- Mélanger l'oignon vert, la tomate et le persil haché. Ajouter un peu de poivre du moulin.
15- Répartir la soupe dans les bols et y ajouter une bonne portion de garniture.

Potage de pois chiches à la tomate

Soupe à l'oignon

Production: 6 Portions
Préparation: 10 Minutes
Cuisson: 2 Heures

Ingrédients:
Beurre - [3 c. à table] (45 ml.)
Huile d'olive - [1 c. à table] (15 ml.)
Oignon (gros) - [5 tasses] (1,3 L.)
Sel - [1 c. à thé] (5 ml.)
Sucre blanc - [1/4 c. à thé] (1 ml.)
Farine tout usage - [3 c. à table] (45 ml.)
Bouillon de boeuf - [8 tasses] (2 L.)
Vin blanc - [1/2 tasse] (125 ml.)
Pain français (tranches) - [12]
Fromage suisse (Gruyère ou Emmental) - [1/2 livre] (225 g.)
Oignons émincés - [1 c. à table] (15 ml.)
Ail (gousse) - [1]
Fromage suisse rapé (Gruyère ou Emmental) - [2 tasses] (500 ml.)

Étapes:
1- Émincer les oignons.
2- Dans une grande casserole faire fondre le beurre et l'huile et y faire cuire doucement les oignons à couvert pendant 15 minutes.
3- Découvrir, augmenter le feu à moyen et ajouter le sel et le sucre.
4- Cuire 30 à 40 minutes en mélangeant fréquemment, jusqu'à que les oignons soient devenus bruns foncés.
5- Saupoudrer de farine et mélanger pendant 3 minutes.
6- Hors du feu, ajouter le bouillon et le vin. Assaisonner au besoin.
7- Laisser frémir partiellement à découvert pendant 30 à 40 minutes en écumant de temps en temps.
8- Ajuster l'assaisonnement.
Pour les CROUTONS.
11- Placer les tranches dans un four à 325 F (160 C) pendant une demi-heure jusqu'à que le pain soit grillé et sec.
12- Badigeonner chaque côté avec de l'huile d'olive. Frotter ensuite les côtés avec une gousse d'ail.
PRÉSENTATION.
13- Plonger et mélanger les tranches de fromage suisse et la 1 c. à table d'oignons émincés crus dans la soupe.
14- Verser la soupe dans dans 6 bols et déposer une tranche de pain grillée sur chaque bol.
15- Saupoudrer de fromage râpé. Cuire 20 minutes au four à 325 F (160) puis mettre sous grill pendant une minute ou deux avant de servir.